酷知網經驗知識百科全書!
你好!請登錄
登錄

肱三頭肌徒手鍛煉方法,徒手練肱三頭肌的注意事項優質

487次浏覽 | 2019.02.16 22:24:43 更新
來源 :互聯網
最佳經驗
本文由作者推薦

肱三頭肌的體積是會決定手臂體積的,而肱三頭肌大,麒麟臂才算大,而一部分人不想去健身房或是家裡沒有健身器材,又想要練肱三頭肌,這時知道肱三頭肌徒手鍛煉方法就很重要了,下面就來看看看徒手怎麼練肱三頭肌吧!

操作方法

  • 1

    窄距俯卧撐

    動作要領:

    1.面朝下俯撐在地闆上,身體挺直,腳尖着地,雙手手掌盡量靠近。确保手臂伸直撐起身體,這是動作的起始位置。

    2.保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣。直至胸部接近地面,肩與肘處于同一水平面。

    3.然後快速伸直手臂,将身體撐回起始位置,同時呼氣。在頂端稍适停留,再進行下一次動作。

    注意:

    整個過程都要維持收腹挺胸的動作,一定不能拱背塌腰,以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。

  • 2

    凳上反屈伸

    動作要領:

    1.身體仰卧,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。

    2.呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉時,動作要平穩,始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。

    3.然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停。重複以上動作過程。

    注意:

    1.擡高腳的高度或負重(腰上負重鈴片)可提高訓練難度,加大負荷刺激。

    2.臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向内夾臂,如果力量不夠,可以降低腿的高度。

  • 3

    鑽石俯卧撐

    動作要領:

    1.雙手撐地,兩手手掌盡量靠近,大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形,腰腹繃緊,身體呈一條直線;

    2.保持身體挺直,屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上,停頓2-3秒;

    3.胸肌發力撐起,恢複起始動作,重複。

    注意:

    1.動作過程中保持腰腹緊繃,切勿拱背塌腰。

    2.撐起時保持肘關節微屈,不要鎖死。

    3.可以更有效地激活肱三頭肌,其原因就是超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發力。

  • 4

    體重三頭肌伸展

    動作要領:

    1.可以選擇一個台階或者固定的平台,類似于俯卧撐的起始姿勢,雙手撐住平台。

    2.然後屈肘下降身體,肩關節保持固定,直到你的肘部完全屈曲。

    3.然後收縮三頭肌伸展手臂,直到手臂伸直。

    注意:

    肘部一定要完全伸直,那樣才能刺激到肱三頭肌。

  • 5

    徒手練肱三頭肌的注意事項

    1.三頭肌訓練的起始動作最好是一個可以承受更大重量的、多關節動作。

    2.計劃中必須有手臂過頭的動作,隻有一種動作能有效的刺激到肱三頭肌的長頭,那就是過頂。長頭附着于肩關節上,這意味着隻有你的手臂被置于頭上,三頭肌的長頭才會得到充分的拉伸,也就能最大程度地收縮。

    3.仰卧後撐很容易在家裡鍛煉,甚至可以隻用一把椅子就能完成。

收到856個贊
矯正駝背的4個方法
現如今不止戴眼鏡的人越來越多,駝背的人數比例也增加了很多,下面教大家簡單矯正駝背的4個方法。
9個動作,教你怎樣練出馬甲線
如今人們紛紛向健美的身材看齊,馬甲線成為了美與健康的标志。要想練出好看的馬甲線,除了日常堅持運動,針對性的訓練少不了。下面介紹練出馬甲線的9個動作。
太極一章至八章的分解動作
現在很多人都在打太極,下面我們就一起來看看太極一章至八章的分解動作吧!
仰卧起坐鍛煉腹肌的技巧以及注意事項
現代人基本上都是亞健康的狀态,上班時沒有活動的時間,而健身就變成了調理身體、放松身體的一種最佳方式。如果要達到緩解壓力的目的,至少一周鍛煉3次。每次看到健身房的教練有馬甲線都
标準俯卧撐動作要點詳解
現在很多朋友都喜歡健身,對于俯卧撐是一項可以鍛煉身體多個部位的運動項目,為大家講解一下标準俯卧撐每一個動作的詳解。
降低體脂的好方法
降低體脂的方法普遍分為:藥物減脂、手術減脂、運動減脂三種。 藥物減脂、手術減脂這類以對身體造成傷害為前提的減脂方法我不推薦。在這裡我提倡用運動減脂的方法來提高身體素質、降低脂
怎樣練寬肩膀
首先要熱身,由于肩膀屬於比較脆弱的部位,所以一不小心較容易受傷,一定要熱身。做一些轉體或者仰卧起坐,特别是注意肩部腰部的拉升。
普通人的瘦臀運動方法
女性臀部脂肪過多會導緻臀部下垂,使整個身形美觀。因為如果臀部下垂,肌肉松弛的話,會給人一個“老大媽”的印象,也會顯得腿短。那麼我們普通人應該如何瘦臀增肌呢?下面我來教教大家
蹲踞式起跑的動作要領,百米的起跑姿勢。
在跑步比賽時,蹲踞式是比賽中常用的跑步姿勢,能很有效的提升提升起跑的速度。那麼蹲踞式的起跑動作的要領有哪些呢?下面我來教教大家。
近身格鬥招式怎麼做
身體向左後轉180度,左抄抱,右腳向左前踢腿(與小腿同高),身體右轉,左手上挑與頭同高,掌心向後,右手下壓後擺,掌心向後,右腳踢腿後在左腳後落步,并用力下踏,同時左腳高前上步,
新手怎麼學遊泳?
學遊泳的第一步就是學會換氣。遊泳中一定不要使用鼻子呼吸,你可以當完全沒有這個器官,不然容易嗆水。可以先在泳池邊上扶着泳池邊緣進行呼氣聯系,水下呼氣,水上吸氣。
直杠俯身杠鈴劃船
杠鈴劃船一般分為兩種,第一種是大家經常用的直杠俯身劃船,另一種是T杠俯身劃船。
關于我們 | 版權聲明 | 免責聲明 | 聯系我們
免責聲明:酷知網所有文字、圖片、視頻、音頻等資料均來自互聯網,不代表本站贊同其觀點,内容僅代表作者本人意見,若因此産生任何糾紛作者本人負責,本站亦不為其版權負責! 如有問題,請聯系我們
CopyRight©1999-2017 wap.juhua227456.cn All Right Reserved 吉ICP備12003693号